【哺乳妈妈困惑】系列之(三)—哺乳期间吃什么?

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原标题:【哺乳妈妈困惑】系列之(三)—哺乳期间吃什么?

登登登登,每年的5月20日是 全国母乳喂养宣传日。我们的哺乳妈妈系列又来啦!

在新型冠状病毒肺炎期间,复旦大学附属华山医院感染科张文宏医生告诉我们,小朋友每天早上 喝牛奶吃鸡蛋才能补充足够的蛋白质,提高身体抵抗力,而 不是光喝粥。

那么有哺乳妈妈问:我们哺乳妈妈怎么吃才科学合理呢?

今天就来讲一讲哺乳妈妈所吃的 食物对母乳的量, 成分的影响和母乳喂养期间哺乳妈妈的 营养需求。

母乳的量

一般来说,健康纯母乳喂养的女性在建立母乳后,每天能产生约750~800mL的母乳。当然个体之间的乳汁量会有差异,对于哺乳双胞胎或三胞胎的女性,每天可超过2000mL。我国的哺乳期女性乳汁量平均为750mL/d。

乳汁生成的量与婴儿需求和母体因素有关。

1)婴儿需求:乳汁量主要取决于婴儿需求。婴儿的需求又受年龄、体重增加速度、代谢等影响。双胞胎或三胞胎的母亲是可以顺利的产出相应的母乳量的。

2)母体因素:主要包括母亲的焦虑、疲劳、疾病和吸烟可减少乳汁生成,其他还包括乳汁排空不完全。

大家可能会问,关于 母乳量的影响因素中,怎么没有母亲的饮食营养呢?

是的。没有。

有研究表明:母体能量摄入轻度或中度减少对乳汁总量的影响非常有限,此外,适当的有氧运动不会对哺乳有不利影响。

我们来看美国的一项研究,哺乳期女性被随机分配到:

①减少饮食组(35%能量缺乏);

②正常饮食+运动组(有氧运动);

③对照组(不运动、正常饮食);

这3组女性平均体重减少1.9kg、1.6kg和0.2kg,

但这3组女性的 乳汁量、成分和 婴儿体重增加情况均没有显着差异,并且运动组的女性健康状况更佳。

通过饮食和适当的有氧运动相结合的方式对于母乳喂养的母亲来说是安全的。

虽然上述研究表明减少饮食不影响乳汁量,但我们不推荐减少饮食的做法,长期缺乏饮食会耗尽母体的营养储备。

母乳的成分

哺乳母亲需要从饮食中获得额外的能量和营养。

母亲哪些饮食营养会影响母乳成分?

以及哪些饮食影响不会影响母乳成分?

以下是我们查询到的相关资料。

01

蛋白质

母亲的饮食通常 不会影响母乳中乳蛋白的数量和质量,不过,补充蛋白质 可以增加游离氨基酸和总氮的浓度。因此需要适当补充蛋白质。

02

脂肪酸

母亲饮食中脂肪的类型和比例 会影响母乳中脂肪酸的类型,但 不会影响脂肪酸的量。因为低脂饮食 会增加母亲乳腺内源性的合成乳脂的能力,从而增加乳脂比例。

03

维生素

维生素会被分泌进入乳汁,母乳中维生素水平 取决于母亲饮食中维生素的量。其中,脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K。水溶性维生素包括维生素C、B1、B6、B12、叶酸等。即使母亲通过饮食或维生素D补充剂获得维生素D,母乳中维生素D含量依然较低。

美国儿科学会(AAP)建议所有母乳喂养的婴儿每天补充维生素D。

04

矿物质

乳汁中大多数无机成分包括钙、磷、镁的含量与母亲血清浓度几乎无关,并且基本上 不受饮食摄入量变化的影响;乳汁中的铁、铜和锌的水平也与母体营养状况 无关;然而母乳中的硒和碘却与母体血浆浓度 有关,且取决于膳食摄入量。

营养的需求量

泌乳期的母亲对蛋白质、各类维生素,以及矿物质中的硒、碘等的需求量均增加,而对其他一些成分,泌乳期与非泌乳期相比,对于均衡饮食的女性来说,通过食物摄入的常规补充可以满足需求。

01

蛋白质

中国和国外的指南均推荐:哺乳期女性摄入蛋白质需比一般成年女性的基础上 每天增加25g 。

鱼、禽、肉、蛋、奶及大豆类食物均是优质蛋白的良好来源。

25g蛋白是多少?下面提供25g优质蛋白的食物组合:

25g蛋白质=

组合一:50g牛肉(约鸡蛋大小)+50g鱼肉 +200ml牛奶

组合二:50g瘦猪肉+60g鸡肉+20g动物肝脏

组合三:50g鸭肉+60g 虾+80g豆腐

02

脂肪

哺乳期母亲每天都会喝各种美味的汤。不过喝汤的同时我们也要知道,汤里含有大量脂肪成分, 其中的营养成分(如最精华的蛋白质)不及肉的1/10,因此不能本末倒置,为了满足营养要记得 把肉吃掉。

中国的《哺乳期妇女膳食指南》中指出:

1.哺乳期需要科学饮汤,汤不是泌乳的关键 营养,多油浓汤不宜多喝,不仅影响食欲,还会引起婴儿脂肪消化不良性腹泻

2.餐前不宜喝太多汤,否则容易有饱腹感影响营养摄入量。

03

维生素

上面讲到维生素可以分泌到乳汁中,下表是孕妇和哺乳期女性推荐饮食中的维生素适当摄入量和可耐受的上限。

1.适量增加富含维生素A的食物,动物肝脏(可每周增选1~2次猪肝或鸡肝)、深绿色、红黄色蔬菜等可多补充维生素A,其中动物肝脏中的维生素A更容易吸收。

2.美国儿科学会(AAP)建议所有母乳喂养的婴儿每天补充维生素D(400国际单位,从出生后不久开始)。

3.一些水溶性维生素哺乳期女性的需求量均超过非哺乳期,因此需要重视补充蔬菜水果等,食物均衡、多样、充足。

04

矿物质

下表是孕妇和哺乳期女性的推荐饮食中矿物质的适当摄入量和可耐受的上限。

母体是通过动员骨内储存的钙和减少尿排泄来提供乳汁生成所需的钙,每日大约有210mg的钙被分泌到乳汁。怀孕和母乳喂养会导致骨量暂时减少。选用碘盐和增加海产品的摄入可保证母体对碘的需求量,增加乳汁中碘和DHA含量

1.指南推荐了哺乳期女性与孕妇均补充1000mg/d的钙。饮食中钙的主要来源是牛奶和其他乳制品或豆制品。

2.乳母应选用碘盐烹调食物,适当摄入(至少每周摄入一次)含碘丰富的海产品如海带、紫菜、鱼虾、贝类等。

Q妈

小宝宝每时每刻需要我(“折磨”我),好像(肯定)没有时间做有氧运动怎么办?

理论归理论,哺乳妈妈还是要跟小宝宝多多共处哦~

本期的母乳喂养期间母亲的营养补充就讲到这里啦,如有任何疑问,可以咨询医生或药师哦,我们下期见啦。

参考文献:(上下滑动查看)

[1] Uptodate:Nancy F Butte, Alison Stuebe. Maternal nutrition during lactation. Literature review current through: Jul 2019.

[2] Franca M , Irene C , Elvira V , et al. Maternal Diet and Nutrient Requirements in Pregnancy and Breastfeeding. An Italian Consensus Document[J]. Nutrients, 2016, 8(10).

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[5]中国营养学会膳食指南修订专家委员会妇幼人群指南修订专家工作组. 哺乳期妇女膳食指南[J]. 临床儿科杂志, 2016(12).

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