自己做饭健康又营养?原来我们一直都理解错了

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  • 来源:民族风情网

原标题:自己做饭健康又营养?原来我们一直都理解错了

疫情期间,我们远离了重油重盐的外卖和外出就餐,每天开开心心自己动手做饭,以为可以就此过上健康的饮食生活,但真的是这样吗?

事实上自己做饭看似健康,但由于个人喜荤或喜素带来食材选择的偏差,烹饪方式造成的部分食材内营养元素的流失等原因,使得我们身体的营养摄入并不全面,不知不觉可能造成我们身体的“隐性饥饿”。

今天给大家分享一篇关于身体如何“吃饱”的文章,文章出自营养师谷传玲。谷传玲老师是中国首批注册营养师与营养医学硕士,《只有营养知道》系列书籍副主编,专注女性与儿童营养研究。

★文中调研数据来自21金维他和丁香医生的联合调研《2019国民营养现状调研》

什么是隐性饥饿?

隐性饥饿也叫微量营养素缺乏,我们常说的维生素和矿物质就是微量营养素。

像身边很多朋友说自己缺钙、缺铁、缺维生素C,其实就是隐性饥饿了。

出现隐性饥饿不及时补,任其发展后果往往很严重。

比如严重缺钙可能会引起骨质疏松,缺铁易贫血,缺锌易反复口腔溃疡,缺维生素A眼睛易干涩,缺维生素C易牙龈出血,缺B族比如维生素B1则容易失眠、健忘等。

另外维生素B12和叶酸缺乏可引起高同型半胱氨酸血症,进而增加心脑血管疾病的发病风险。

你有隐性饥饿吗?

2002年我国成人(43672人)的膳食调查显示,80%的人缺乏维生素B1和维生素B2。

而维生素D的缺乏也很普遍,有研究就显示,北京城区正常育龄妇女(169人)维生素D不足和缺乏率高达99.4%。

隐性饥饿离我们并不遥远。调研显示,60%的朋友每周喝奶频次低于3次,甚至基本不喝,这意味着他们缺钙的风险很高;18%的人经常吃的很少或严格控制能量,这缺的不仅是能量,还有各种微量营养素。

自己有没有隐性饥饿,可以先看看自己是不是隐性饥饿的高危人群。

经常熬夜的人

调研显示,53%的睡眠不足、熬夜或失眠。熬夜加班也好刷剧也罢,研究盯着屏幕都会增加维生素A的损耗。

美国睡眠基金会建议成人每天的睡眠时间为7~9小时,如果你睡的时长远低于此,而且已经出现眼睛干涩的问题,那就很可能缺乏维生素A了。

经常出差的人

经常出差就意味着很少在家吃饭,可是餐厅、酒店的主食基本都是精米白面加工而来的馒头、米饭、面条。

另外经常出差的朋友往往也不好保证每天200~350克水果、300克奶制品,那就比较容易缺乏维生素B1、维生素B2、维生素C和钙。

经常大量运动的人

调研数据显示,有24%的朋友有运动和健身习惯。维生素B1、维生素B2、烟酸、维生素B6等B族维生素直接参与能量生成,经常大量运动对它们的需求就大。

另外大量运动时会造成细胞氧化,需要更多的维生素C、维生素E等来抗氧化;如果经常运动又做不到均衡饮食时,就尤其容易缺乏这些营养素。

节食减肥的人

肥胖本身就可能与某些微量营养素的代谢异常相关,尤其是钙、铁、锌、维生素A、维生素D、叶酸的缺乏。

如果节食减肥,控制能量的同时各种微量营养素的摄入还会随之减少,也就更容易缺乏微量营养素。

很少暴露于阳光的人

因为食物中的维生素D含量较低,所以晒太阳是补充维生素D的重要途径,可是如果每天早出晚归,出门戴帽子、墨镜、防晒霜全副武装,就很容易缺乏维生素D。

素食的朋友

植物性食物中的铁吸收利用率特别低,维生素B12又几乎只存在于动物性食物中,所以素食的朋友很容易缺乏这两种营养素。

另外处于特殊生理阶段的某些人群比如孕期、哺乳期、更年期、老人也容易出现隐性饥饿。

如果你属于隐性饥饿的高危人群,那不妨对照一下中国居民膳食宝塔,给自己做个膳食评估评,这样更便于判断自己是否有隐性饥饿。

中国居民膳食宝塔建议我国成人每天各类食物吃的量如下图↓

怎么避免和改善隐性饥饿?

1、补充营养优先推荐食补,建议大家参照中国居民膳食宝塔均衡饮食。

2、缺钙要特别保证奶制品、豆制品的摄入,也要每天适量吃绿叶菜。

3、缺铁要尤其保证瘦肉的摄入,最好每个月再吃2~3次动物内脏,每次吃25~30克,巴掌大一元硬币厚的猪肝约25克。

4、缺B族要尤其保证全谷物和杂豆的摄入。

5、缺维生素C要特尤其保证新鲜蔬果的摄入。

6、缺维生素A要特别重视深绿色和橙黄色蔬果的摄入和动物肝脏的摄入。

但是调研发现,因为没时间,工作忙,压力情绪等原因,经常不吃饭或不按时吃饭比例很高,像这样很难做到营养均衡的情况,就可以考虑补充点营养补充剂。