考生考前焦虑,“睡不着”怎么办?

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  • 来源:民族风情网

高考在即,不少考生难免会出现情绪波动,更直接的表现则体现在“睡不着”“睡不好”的症状上。考前担心睡不好觉影响复习,考试期间担心睡不好觉影响发挥,特别是今年疫情背景下这次特殊的高考,更是为考生和家长增加了挑战。

首先,考生应当明确,“睡不着”和“不够睡”是两个概念。长期熬夜,剥夺睡眠时间,考生们“头悬梁、锥刺股”学习到深更半夜,白天昏昏沉沉打瞌睡,睡眠节律紊乱,长此以往,健康与思维都将受到影响,包括短期记忆下降、思考速度减慢、反应迟钝、免疫力下降等。

然而,“睡不着”并非睡眠剥夺,而是在有条件睡眠的情况下,仅因焦虑紧张等原因而导致无法迅速入睡,其危害要明显小于睡眠剥夺,单纯失眠对健康和学习的影响远没有大众担心得那么严重。

高考前夕,出现“睡不着”的问题,也与焦虑、紧张有关。焦虑原本是一种人类预防危险的自我保护,但是焦虑过度就成为病理状态,长期不去干预,就会影响睡眠。焦虑容易发生于性格上追求完美、对自己要求高、敏感、缺乏运动和户外活动等情况下,饮食和内分泌也有一定的影响。疫情期间,宅家和网课导致活动量进一步减少,因此,今年的高考前出现焦虑的情况可能更为常见。

如何应对考前失眠和焦虑,尽量不要影响考试?

1、认知方面的调整

很多考生和家长特别担心考前睡不好。其实前面说过了,“睡不着”并不是睡眠剥夺,没有想象中那么大的危害。有时候,因为担心睡眠不好,反而导致睡不着,越是觉得第二天的考试很重要,一定要睡好,就越是失眠。在这里,希望家长能够给孩子们这样一个观点“只要安静躺在床上,就相当于睡眠”。这是我们门诊经常对失眠患者说的,有些患者就逐渐放下了对失眠的担忧,反而获得了良好的睡眠。

有些家长和老师,跟考生反复强调考前一定要有充足的睡眠。对于经常熬夜的学生来说,这样规定是很有必要的,考前不能继续剥夺睡眠了,而要逐渐形成规律健康的昼夜节律,这对考试是有益的。但是对于部分敏感焦虑的考生,就会为此感到有压力,生怕达不到“充足睡眠”影响考试成绩,反而形成失眠。因此,我们还要告诉考生,“按时上床,安静躺床,就算睡不着,也不会影响第二天的考试”,让他们彻底放心。不为失眠烦恼,是失眠治疗非常重要的一步。

还有考生觉得,随着考试的临近,越来越焦虑紧张,担心发挥不好,担心考试时“脑子一片空白”,还经常出现心慌、尿频、头昏等症状,甚至考前成了医院的常客。家长可以告诉孩子:“考试焦虑是正常的,是人体对考试做出的调整,适当的焦虑会使心跳加快,增加脑供血,增加自己应对考试的能力。身体出现的其他症状,都是焦虑的副产品,因为全身神经都进入战备状态,自然会敏感,那些不适感忽略它即可。这些症状就像潮水,哪怕涨得再高也会落下去,即使考试时脑子出现空白,不用害怕,它会很快恢复。”

2、行为方面的调整

(1)临近考试,要逐渐建立规律的昼夜节律。不要再熬夜,要开始按时作息——即按时上床,按时起床,午休不超过半小时,其余时间尽量不躺床。

(2)每天有一定的日照,对调整好昼夜节律有帮助。例如运动时间尽量在户外、走路上下学等。白天如果打瞌睡,最好到户外或窗边接受日照,让白天足够清醒。而夜间窗帘尽量遮光,保持足够暗的条件。

(3)每天适当运动,快走、慢跑、打球都可以,运动时间30至40分钟。运动对于改善睡眠,改善焦虑,改善情绪,都有积极的作用。但这里要注意,运动不宜放在晚上进行,否则反而影响睡眠。

(4)考前几天,可以在考试时间段自己进行几次模拟考,让这个时间段习惯考试状态。

(5)可以跟着一些手机APP的方法进行放松训练,包括专注呼吸,以及让全身的肌肉依次收紧,再依次放松的方法。可以用于入睡困难时的辅助入睡,也可以用于想象紧张场景(如想象入考场、发试卷、遇到难题等情景)时,反复想象,反复放松,逐渐消除对紧张情景的恐惧。

3、饮食与药物

对于睡眠而言,除了保证营养的需要外,建议晚餐不要过饱,睡前不宜多饮水,否则会影响睡眠。茶、咖啡等提神的饮品尽量不要在下午三点后饮用。有人提出富含色氨酸的食品如香蕉、巧克力等,能够提供5-羟色胺的前体物质,有助于稳定情绪,帮助睡眠。但临近考试,饮食习惯不宜做太大的调整,特别是从来不吃的食品,没必要这时候硬去尝试,毕竟短期内,食品对大脑的影响是很有限的,而吃出肠胃问题反而得不偿失。

有的家长询问能不能用一些镇静催眠或者抗焦虑的药物。我们的建议是,首先要在诊断明确的情况下,在医生指导下应用,很多抗焦虑药物的起效期是两周,两周内不但无效,还有可能有不良反应,影响考试。至于镇静催眠药、中药、补品或功能饮料等,建议在医生指导下,而且一定要提前试用过,明确不会导致次日精神萎靡,或者没有其他不良反应。

考生要相信高考归根结底是检验平时学习扎实程度、知识把握程度的一次公平的考试。过分纠结临场发挥起到的作用,只会带来考试焦虑。

人生是一场长途旅行,高考只是第一个驿站。预祝大家一切顺利。

(作者毕晓莹为上海长海医院神经内科主任、神经精神病学教研室主任,长海医院神经内科失眠特色门诊:周一上午,周五下午。)

编辑:李晨琰

责任编辑:樊丽萍

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